Tidak semua lemak memberi dampak negatif. Ada pula asam lemak penting yang harus terpenuhi dalam asupan gizi harian anak. Nah, inilah porsi dan sumber lemak sehat untuk si kecil yang wajib Ayah dan Bunda cermati!
Sebagian orang tua berupaya mengurangi, bahkan menghindari makanan berlemak dalam sajian untuk anak. Padahal, lemak memiliki dua sisi yang berlawanan. Secara populer, orang-orang menyebutnya sebagai lemak jahat dan lemak baik.
Lemak jahat terdiri dari lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kolestrol tinggi. Sementara lemak baik, terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang justru penting bagi tumbuh kembang anak.
Dengan mengonsumsi sumber lemak yang baik dalam porsi yang tepat, anak akan memperoleh manfaat dari asam lemak esensial, antara lain:
- Omega-3, yang menunjang kecerdasan, karena berperan penting dalam pembentukan sel-sel otak, serta meningkatkan kekuatan memori dan fungsi otak.
- Omega-6, untuk pertumbuhan tulang, nutrisi kulit dan rambut, serta menjaga sistem metabolisme dan reproduksi.
- Kedua asam lemak esensial memiliki peran krusial dalam menstabilkan kadar kolestrol, gula darah, dan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit kronis.
- Lemak tak jenuh juga dapat membantu penyerapan vitamin dan memberi rasa kenyang.
Lantas, apa saja makanan yang menjadi sumber lemak sehat dan rendah kolestrol bagi si kecil? Berikut ini daftar makanan yang dapat menjadi referensi pilihan Ayah dan Bunda untuk menu harian anak:
- Alpukat, termasuk superfood dengan komposisi yang mendekati ASI (air susu ibu). Buah ini kaya akan omega-3, protein, serat, dan potasium. Sajikan alpukat yang telah matang sebagai camilan, pendamping makanan utama, atau jus.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang mede, kenari, almond, biji bunga matahari, biji wijen, biji labu, dan semacamnya. Ayah dan Bunda dapat menggerus dan mencampurnya dalam makanan utama jika anak masih kesulitan untuk menggigit.
- Minyak nabati, berupa minyak wijen, minyak kanola, minyak jagung, minyak kedelai, dan sebagainya. Dengan kandungan omega-3 dan omega-6 yang tinggi, satu sendok makan minyak nabati sangat baik sebagai campuran dalam makanan anak, olesan roti, atau saus salad.
- Ikan, yang segar dan bebas dari merkuri atau logam berat. Ayah dan Bunda dapat memilih ikan dengan kandungan omega-3 tinggi, seperti salmon, tuna, kembung atau makarel.
Baca Juga: Daftar Imunisasi Dasar dan Lanjutan yang Penting untuk Anak
- Daging, sebaiknya berupa daging unggas (ayam atau bebek) atau daging merah yang tidak digoreng, melainkan direbus atau dipanggang.
- Olahan kacang kedelai, seperti tahu dan tempe rebus, atau kecap.
Yang perlu Ayah dan Bunda cermati, setiap anak memerlukan asupan lemak dalam porsi berbeda, tergantung kebutuhan kalori sesuai umurnya. Berdasarkan AKG (angka kebutuhan gizi), anak berusia 2—3 tahun dengan kebutuhan 1125 kalori per hari perlu 44 gram lemak. Sementara di usia 4—7 tahun, anak memerlukan 1600 kalori per hari dengan lemak total sekitar 62 gram. Dan, pada usia 7—9 tahun, dengan kebutuhan kalori mencapai 1850 per hari, anak butuh 72 gram lemak.
Dari perbandingan tersebut, secara umum, anak akan membutuhkan sekitar 25—40% lemak dari kebutuhan kalori harian. Namun, mengingat bahwa porsi tersebut sudah termasuk lemak jenuh dan lemak tak jenuh, ada baiknya Ayah dan Bunda menghindari lemak jenuh untuk menjaga anak tetap sehat dengan berat tubuh ideal.
Lebih dari itu, akan sangat baik pula apabila Ayah dan Bunda juga ikut menerapkan menu makan sehat untuk seluruh keluarga. Terapkan pola makan tepat 3J, yaitu tepat jenis, tepat jumlah, dan tepat jadwal.
Dan, teruslah berpikir positif dan tetap bahagia, untuk mengoptimalkan kinerja organ-organ tubuh kita. Healthy life, healthy body, healthy mind.
